Sésamo, alimento rico en calcio Enmiplato by GCabreraGalich

Cuando pensamos en el calcio hay dos cosas que nos vienen a la mente -al menos a mi- una es que el calcio nos sirve para tener huesos sanos y dos que lo obtengo principalmente de la leche y sus derivados.

La primera idea es verdad, el calcio es un mineral indispensable para la formación y mantenimiento de nuestros huesos y dientes pero su función en nuestro cuerpo no sólo se limita a eso. El calcio participa en otros procesos, igualmente importantes, como la transmisión de los impulsos nerviosos, la regulación del ritmo cardiaco o los procesos de coagulación sanguínea. Y para su correcto aprovechamiento es indispensable cubrir nuestras necesidades de Vitamina D.

En cuanto a la segunda idea es verdad que la fuente más conocida de calcio son los productos lácteos y de ellos, la leche es la más popular. Por eso no es de extrañar toda la publicidad que anuncia cierto tipo de leche, que de forma natural tiene calcio, enriquecidas con… calcio.

¿Por qué leche y productos lácteos como fuente principal de calcio?

Tradicionalmente se ha recomendado el consumo de 3 a 4 raciones/día de lácteos normalitos, sin calcio añadido, para cubrir nuestras necesidades de dicho mineral. Esto se debe por un lado, a que la leche y sus derivados proporcionan calcio y fósforo –otro mineral indispensable para los huesos-, en cantidades similares a la composición de nuestros huesos, lo que favorece la absorción del calcio. Y por otro, a que en una porción de leche (1 vaso de 250 ml), obtenemos casi un tercio de las necesidades diarias de calcio.

Sin embargo, las recomendaciones actuales de hábitos saludables publicadas recientemente por la Harvard Medical School y la Harvard School of Public Health limitan el consumo de lácteos a 1 o 2 raciones/día[1] y aunque reconocen que el calcio es un mineral indispensable para nuestra salud, señalan que los lácteos no son la única fuente que debemos tener en cuenta para cubrir nuestras necesidades de dicho mineral. Por otro lado, la Harvard School of Public Health[2] añade, que no está claro que necesitemos tanto calcio como se recomienda en la actualidad y por otro, que los lácteos sean la mejor fuente para la mayoría de personas.

Así que partiendo de lo anterior y para cubrir nuestros requerimientos de calcio lo ideal -como todo en nutrición- es seguir una dieta variada que incluya alimentos como los frutos secos (almendras y avellanas), semillas (sésamo, amapola), hortalizas (brócoli, berro, col rizada), legumbres (soja), frutas (higos), entre otros.

Para facilitar esta tarea, visita las propuestas Ventanas Verdes de este mes, el cual lo hemos dedicado a los alimentos ricos en calcio. Espero que las disfrutes!

Visita también la propuesta de Enmiplato: Tahine o Pasta de sésamo (ajonjolí)