Ya lo dicen los refranes: “Con huerta y verdura, alejas la sepultura” o “una manzana al día, el médico ahorraría” y los expertos lo confirman, aumentar nuestra ingesta de frutas y verduras tiene un efecto beneficioso para nuestra salud, pero además su consumo ayuda a la salud del planeta. Por ello, Naciones Unidas declara el año 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras (#AIFV-2021). El objetivo de este Año Internacional es crear oportunidades que permitan incentivar el consumo de estos grupos de alimentos y sensibilizar a los diferentes actores de la sociedad sobre su importancia para la salud, el medio ambiente, el desarrollo social y económico.

El consumo de frutas y verduras previene todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) además, su ingesta contribuye a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT) como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la diabetes. Así mismo, diversos estudios sostienen que la adopción de dietas más saludables (es decir, con mayor presencia de frutas y verduras y menos productos de origen animal) y sostenibles ayudarían a combatir el cambio climático, a reducir la pérdida de biodiversidad, a salvar vidas y sobre todo, tendrían un impacto económico positivo y reduciría, además, los riesgos de que ocurran pandemias futuras[1].”

Este Año Internacional de las Frutas y las verduras (#AIFV-2021) nos invita a reflexionar sobre lo que comemos, dónde lo compramos y qué productos priorizamos en nuestra alimentación. Nos invita a pensar sobre el impacto medioambiental de nuestra alimentación. Crea oportunidades para impulsar medidas, en todos los ámbitos, que permitan fortalecer el sector de las frutas y verduras para que estén disponibles y sean asequibles e inocuas en todas las regiones del mundo, sin excepción. Nos da un buen punto de partida para realizar actividades de educación alimentario-nutricional que evidencien su importancia y motiven su consumo. También permite poner  en valor el trabajo de los agricultores familiares y productores en pequeña escala quienes son responsables de la producción de frutas y verduras que abastecen la mayoría de los mercados locales. Naciones Unidas nos recuerda que a lo largo de este año  “un enfoque integral de este sector contribuirá a eliminar el hambre y todas las demás formas de malnutrición y a alcanzar los Objetivos de Desarrollo Sostenible.”

¿Nos ponemos manos a la obra?, entonces, ¿cuánta fruta y verdura se debe comer al día? En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, al menos, 400g de fruta y verdura / día para alcanzar los beneficios para la salud y bienestar nutricional O dicho de otra manera, 5 raciones fruta y verdura al día.

Si eres de los que les cuesta cumplir con la recomendación de 5 al día, te compartimos cinco consejos que pueden ayudarte a aumentar tu consumo de frutas y verduras:

• Compra fruta y verdura de temporada y de cercanía – son más baratas y están en su punto óptimo de maduración.
• Planifica tus comidas – Sabemos que el tiempo es oro y por ello, planificar nos ahorra tiempo en la cocina y en la compra. Planificar te permite, los días que cuentas con un poco mas de tiempo, adelantar la preparación de verduras, como por ejemplo, lavarlas, cortarlas y/o cocinarlas al horno o saltearlas. De esta forma ganarás tiempo el resto de días y podrás incluirlas con más facilidad en tu alimentación diaria en forma de ensaladas o servirlas como acompañante / complemento de un plato principal o tomarlas como picoteo o aperitivo.
• Incluye frutas como tentempié a media mañana / tarde o como postre después de comer– esto evitará que te decantes por opciones menos saludables.
• Prioriza el consumo de fruta entera – los zumos no cuentan, ni siquiera los caseros. Dado que aportan azúcares libres, en esta entrada  y  esta otra lo explican muy bien, te recomiendo leerlas. Toma nota, un vaso de zumo o jugo no equivale a una ración de fruta.
• Verdura congelada – si cuentas con poco tiempo, una opción interesante es comprar verdura cruda congelada. De esta forma tendrás verdura limpia y cortada lista para cocinar. Recuerda que debe estar sin cocinar, de esta forma no añadirás grasas y sal a tu dieta. También puedes comprar verdura fresca de temporada y congelarla, así podrás tenerla disponible cuando lo necesites.

Las frutas y verduras son saludables, son sabrosas, son fotogénicas (basta ver los perfiles de Instagram llenos de fotos de ensaladas y guisos de los que son protagonistas). Están de moda, se habla de ellas (y sus bondades) en redes sociales, periódicos, revistas y programas dedicados a la salud, la cocina y la gastronomía, así que ¿a qué esperas? Anímate a experimentar con ellas y deja que sean las protagonistas de tu dieta.

Inforgrafía: Cinco consejos para aumentar el consumo de frutas y verduras.

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[1] Loken, B. (Coord.). (2020). Revirtiendo la curva: El poder restaurativo de las dietas basadas en el planeta. Gland, Suiza: WWF.